рослинний білок в яких продуктах міститься

Содержание

рослинний білок в яких продуктах міститься

Рослинні продукти, багаті на білок

Ви, напевно, чули думки дослідників, дієтологів, і, можливо, ваших друзів про користь рослинного їжі - подібні дієти показали зниження ризику серцевих захворювань, діабету, ожиріння, раку та ін.

Рослинні продукти - це джерело білка, клітковини і здорових жирів поряд з безліччю вітамінів, мінеральних речовин, антиоксидантів і фитонутриентов. Вам не потрібно повністю відмовлятися від м'яса. Додавання порції рослинного білка в раціон кілька разів на тиждень надасть великий вплив на здоров'я.

У яких продуктах міститься рослинний білок?

Це маленький сушений боб - рослинний продукт, багатий білком. Буває різних кольорів - зеленого, червоного, жовтого, помаранчевого і коричневого. Найбільш поширена коричнева і зелена сочевиця, в той час, як жовта, червона і помаранчева - краще розварюється і підходить для супів або соусів.

Продукт готується швидко, не вимагає замочування, зручний для приготування страв під час робочого тижня. Всього одна чашка продукту містить 18 грамів білка і 16 грамів клітковини. Це означає, що сочевиця буде перетравлюватися повільно і забезпечить надовго організм ситістю.

Білок і клітковина в цьому продукті також пов'язані з:

  • кращим контролем рівня цукру в крові;
  • зниженням кров'яного тиску і кількістю холестерину;
  • зменшенням ризику хвороб серця, раку товстої кишки і багато чого іншого.

Спробуйте додати сочевицю в зелені листові або зернові салати, сендвічі, вегетаріанські бургери, супи, тушковані блюда, рагу або просто є її як гарнір.

Квасоля отримала найбільшу кількість балів за універсальність: її можна додавати в макарони або зернові страви, супи, салати, соуси або бутерброди. Консервована квасоля відмінно підходить, коли немає часу готувати - злийте рідину, промийте продукт, щоб позбутися від залишків натрію.

Сушена квасоля вимагає замочування перед використанням. В цілому продукт - недорогий. Чашка приготовленої квасолі забезпечує організм від 15 до 20 грамів білка. Подібно сочевиці, клітковина і білок в квасолі:

  • забезпечують ситість;
  • допомагають контролювати вагу;
  • знижують ризик багатьох хронічних захворювань, включаючи діабет, кардіоваскулярні хвороби і рак.

Соя - один з небагатьох рослинних джерел повноцінного білка, тобто він включає всі дев'ять незамінних амінокислот. Едамаме або приготовані соєві боби містять 17 грамів білка (1 чашка). Це також хороший джерело клітковини і ненасичених жирів.

Посипте тушковані зелені боби в стручках морською сіллю і насолоджуйтеся ними як аперитив. Можна посмажити заморожені едамаме в духовці як хрустку закуску. Зелені боби також додають в салати, тако, перемішують з картоплею та ін.

Тофу виготовляється із згорнутого соєвого молока, буває в різних сумішах: від дуже м'якої до твердої. 85 грам твердого тофу містять 8 г білка. Тофу володіє дуже м'яким смаком і набуває аромат страв, з якими його готують. Спробуйте маринувати тофу в улюбленому соусі, після цього його можна випікати, смажити або тушкувати. Тверді сорти прекрасно підходять для запікання або обсмажування, м'якші - додають в коктейлі для підвищення кількості білка або в яєчню. Тофу - відмінне доповнення до тако або бутербродів.

Темпех (темпе) - це текстурований соєвий продукт, отриманий шляхом ферментації приготованих соєвих бобів. Чудове джерело прибутків або природних здорових бактерій, які виробляються в процесі ферментації.

У Темпех - тверда текстура, яка робить продукт більш схожим на продукти тваринного походження. Темпех може бути привабливим, якщо вам не подобається м'яка текстура тофу.

Темпех проводиться в плоских, прямокутних формах, смак у нього - горіховий і солодкуватий. Кожна порція по 85 грам містить 16 грам білка. Темпех можна розрізати на шматочки (кубики) і обсмажувати з овочами або повністю продукт випікати. Як і тофу, темпех легко поглинає аромати, тому - це універсальне додаток до багатьох страв.

Ці крихітні насіння - відмінне джерело рослинного білка, а також омега-3-протизапальних і корисних для серця жирів. У насіння - тонкий горіховий аромат, а невеликий розмір дозволяє легко додавати продукт в рецепти для збільшення вмісту білка і жиру. У трьох столових ложках насіння конопель - 10 грамів білка. Можна класти їх в коктейлі, вівсянку, йогурт, супи, рагу, соуси, заправки або хумус, посипати зверху салати, використовувати в десертах або випічці (кекси).

слово "чіа9quot; походить з мови народів Майя і означає "сіла9quot ;, так як воїни ацтеків вживали їх з метою підвищити свою енергію і витривалість. Насіння Чіа - відмінне джерело клітковини і білка, в 2 столових ложках - 6 грамів білка і 12 грамів клітковини.

Як і насіння конопель, насіння Чіа містять Омега-3 жирні кислоти рослинного походження. Ці здорові жири допомагають зменшити запалення в організмі, стимулюють роботу мозку і знижують рівень холестерину.

Насіння Чіа вбирають воду і перетворюються в гелеобразную субстанцію, що робить їх дуже ситними продуктами харчування. На відміну від насіння льону, насіння Чіа можна вживати цілком. М'який смак цього рослинного продукту, багатого білком, робить його універсальним доповненням до різних страв. Можна доповнювати ними вівсяну кашу, додавати в смузі, посипати зверху пластівці або йогурт; вимочувати в молоці, щоб зробити пудинг.

Кіноа часто вважають цільним зерном, але технічно - це насіння, хоча одна чашка приготовленої киноа містить 8 грамів білка - більше, ніж будь-яке інше зерно. У нього хрустка текстура і горіховий смак. У складі киноа немає глютену, тому це хороший вибір для людей, які страждають алергією на пшеницю. Приготована киноа - прекрасна альтернатива вівсянці вранці, її можна класти в салати або вживати як гарнір.

Мигдаль, волоські горіхи, бразильські горіхи, фісташки, кешью і багато іншого - все вони багаті білком, корисними жирами, вітамінами і мінеральними речовинами. Кожен горіх містить різну кількість корисних речовин, тому варто вживати різні види горіхів, щоб отримати максимальну користь.

Розмір порції для більшості горіхів - 1/4 склянки, в ній - від 7 до 9 грамів білка. Класти їх можна в вівсянку, коктейлі, йогурт, салати, страви зі злаків або котлети, щоб збільшити кількість білка і здорових жирів. Можна приготувати своє власне горіхове масло, змішавши улюблені сорти горіхів в кухонному комбайні до однорідної маси.

Продукти, що містять рослинний білок - 15+ фруктів і овочів

Список продуктів, що містять рослинний білок, досить великий, хоча люди, які не дотримуються вегетаріанських правил харчування, можуть переконувати вас у зворотному.

Life Reactor розповість, чому вживання цих органічних речовин корисно для здоров'я, і ​​на яку рослинну їжу слід звертати увагу в першу чергу.

Чому корисний рослинний білок

Таке складне органічна речовина, як білок, необхідно організму для повноцінного функціонування.

Згідно «вікі» (Вікіпедії), рослинний білок нітрохи не поступається органічному за своїми властивостями.

Якщо в харчуванні використовувати всі продукти, а їх список значний, в яких він присутній, людина буде отримувати всі необхідні мікроелементи і не відчувати проблем із зайвою вагою.

Вже більше ста років не вщухають суперечки між дієтологами всього світу з приводу рослинного і тваринного білків.

Противники строгого вегетаріанства запевняють, що в овочах і фруктах бракує основних елементів, без яких неможливо підтримка ідеального здоров'я.

Однак ще на початку XX століття був проведений ряд експериментів, які довели про рослинних продуктах зворотне.

Раціон будь-якої людини, незалежно від моделі харчування, повинен бути збалансований

  1. Вегетаріанці і сироїди, практикуючі правильне харчування протягом декількох років, не тільки знаходяться у відмінній формі, але і можуть бути спортсменами.
  2. Не обов'язково поєднувати в щоденному раціоні бобові та злаки, щоб отримувати всі необхідні речовини.
  3. Соєві боби містять повний комплекс необхідних амінокислот.

Також було з'ясовано, що багато вегетаріанців набагато частіше страждають остеопорозом і нирковою недостатністю, до яких призводить зловживання білковою їжею.

Порада: якщо ви не дотримуєтеся суворої вегетаріанської дієти, то можете урізноманітнити свій раціон молочними продуктами.

Як сироїди, так і несуворі вегетаріанці, в обов'язковому порядку повинні їсти продукти, в яких міститься рослинний білок.

Список його впливу на організм досить значний. І в першу чергу слід сказати про хімічні процеси, які він активує.

Самі по собі білки є необхідними для життєдіяльності клітини.

У природі достатню кількість рослинного білка

Саме завдяки їм відбувається обмін речовин, також вони беруть участь в утворенні міжклітинної речовини.

До складу білка входять численні амінокислоти, які нормалізують роботу серцево-судинної системи і відповідають за вироблення інсуліну підшлунковою залозою.

Серед не менш важливих функцій білків варто відзначити:

  1. поліпшення травлення
  2. Відновлення мікрофлори кишечника
  3. Поліпшення обміну речовин
  4. зміцнення імунітету

При поєднанні різних видів рослинної їжі в організм потрапляє то кількість білка, яке повністю покриває всі енергетичні потреби.

Варто відзначити, що саме споживання продуктів, що містять рослинний білок, знижує ризик захворювання на ожиріння, онкологією, діабет, атеросклероз.

З писок можна продовжувати до нескінченності. Це незамінна їжа для всіх, хто хоче схуднути.

Правильно харчуватися і бути вегетаріанцем можливо

Список овочів і фруктів з рослинним білком

Отже, тепер ми підійшли до головного - які фрукти і овочі потрібно їсти, щоб організм насичується усіма поживними мікроелементами.

Важливо пам'ятати, що вміст білка в різних плодах досить невелике, але, оскільки вони низькокалорійні, можна дозволити собі насолоджуватися улюбленими ласощами в будь-яких кількостях.

На першому місці списку овочів, які містять рослинний білок, знаходиться шпинат.

Цей продукт підходить для вагітних і годуючих мам. Він відмінно засвоюється організмом і містить різні вітаміни.

Найсмачніше додавати шпинат в смузі, запіканки і використовувати в якості головного становить в салатах.

На другому місці знаходиться спаржа. Вона відмінно підходить для приготування як гарнір - досить приготувати її на пару і приправити оливковою олією.

Рослина також не відрізняється високим вмістом калорій.

Порада: не купуйте заморожену спаржу - вона втрачає більшість корисних властивостей.

Брокколі і цвітна капуста: 2,8 г і 1,9 г на 100 г

Безліч прекрасних страв можна приготувати з брокколі і цвітної капусти.

А вже поєднання цих рослин наситить вас білком на добру половину дня!

Якщо ви дотримуєтеся здорового способу життя, обидва сорти капусти повинні бути присутніми на вашому столі як мінімум раз на тиждень.

Картопля

Картопля по праву вважається незамінним помічником для всіх вегетаріанців.

Незалежно від способу приготування, бульби цієї рослини зберігають необхідні мікроелементи.

Селера і моркву: 0,7 і 0,9 г на 100 г

У селері і моркви білка не дуже багато, але і ними нехтувати не слід.

Невелика порція цих овочів в складі салату або супу однозначно збільшує енергетичну цінність страви.

Як не дивно, в фруктах і ягодах міститься навіть більше рослинних білків, ніж в овочах.

авокадо

І тут однозначно лідирує авокадо. Багато спортсменів (бодібілдери, плавці, важкоатлети та т.д.) включають його в список обов'язкових продуктів для свого раціону.

По-перше, авокадо є фруктом, а всі ми знаємо, що жири не менш важливі для нашого здоров'я.

По-друге, він багатий клітковиною, яка поліпшує травлення. Тому дієтологи радять готувати салат з цього фрукта не рідше трьох-чотирьох разів на місяць.

Порада: пам'ятайте, що авокадо втрачає свої властивості в процесі термічної обробки. Є його варто виключно свіжим.

Дуже корисно для здоров'я вживати в їжу і стиглі банани. Вони ідеально підходять для тих, хто зважився сісти на білкову дієту.

Банани калорійні, тому швидко насичують організм. Їх смачно додавати в кашу або мюслі.

Екзотичні фрукти: папайя 0,5 г, ківі 1,1 г, кокос 3,3 г на 100 г

Любителі екзотичних фруктів сміливо можуть накидатися на папайю, кокоси і ківі.

Вони збагатять ваш організм білками і вітаміном С. Найкраще робити їх них смузі, фреші або фруктові салати.

Але пам'ятайте про правила роздільного харчування - не слід поєднувати непоєднуване.

З сезонних фруктів, якими можна об'їдатися в волю, необхідно відзначити наступні:

На відміну від тваринних білків, що містяться в них мікроелементи будуть м'яко впливати на організм і тільки благотворно позначаться на здоров'ї.

До речі, кавун потрібно включити в список обов'язкових до вживання продуктів ще й тому, що він є джерелом води.

Судячи з дієтичним таблицями, в цьому він не поступається улюбленим всіма огіркам. Кращий фрукт для схуднення знайти досить складно.

сухофрукти

Не слід забувати і про сушені фрукти. Курага і чорнослив також благотворно впливають на систему травлення.

Їх можна варити, запікати, додавати в салати і закуски, оскільки вітаміни і амінокислоти в цих фруктах не так сприйнятливі до обробки.

У яких ще рослинах є білок

Звичайно, одними тільки фруктами і овочами харчуватися не дотримуються.

Всі дієтологи світу звертають увагу вегетаріанців на наступне: щоб повністю замінити тваринний білок, необхідно комбінувати різні продукти харчування.

У «білкової таблиці» беззаперечними лідерами є горіхи, злаки, бобові та соя.

Ця королева вегетаріанської кухні повинна бути на вашому столі якомога частіше.

Існує безліч різновидів квасолі:

З неї можна готувати каші, супи, всілякі рагу і запіканки.

Надзвичайно смачним є теплий салат із стручкової квасолі з морквою, кунжутом і оливковою олією. Словом, можна дозволити своїй кулінарній фантазії розгулятися!

Нут і зелений горошок: 19 г і 5 г на 100 г

Мало хто знає, що в цих бобових культурах міститься неймовірно багато білка.

Саме тому горохова каша або ж юшка з нуту настільки поживні і корисні. Існує безліч цікавих рецептів, що включають в себе ці рослини.

Наприклад, спробуйте прикрасити своє меню супом із зеленого горошку або хумусом з нуту.

Незважаючи на те, що на території країн СНД ця злакова культура поки що не отримала достатнього поширення, вона є одним з двадцяти найбільш корисних рослин світу.

Кіноа відрізняється яскравим смаком і добре підходить як для салатів, так і для гарячих страв.

Якщо ви використовуєте ці насіння тільки для приготування такого десерту, як халва, то саме час переглянути свою кулінарну книгу.

Кунжут є чудовою приправою для випічки, спецією для салатів і других страв.

Пам'ятайте, що на сто грам насіння припадає аж двадцять грам білка. Вагомий аргумент, чи не так?

У випадку з горіхами досить складно вибрати найкорисніші. Вони мають низький глікемічний індекс, так що цілком нешкідливі для фігури.

Велика кількість рослинного білка містять такі види горіхів:

Словом, створюйте улюблені страви з різними горіхами, їжте їх в якості десерту, додавайте в випічку - вони не втратять ні краплі своїх корисних властивостей.

Існує безліч соєвих продуктів, які можна вживати в їжу.

Тому дієтологи радять готувати страви з соєю не рідше двох-трьох разів на тиждень. Дуже корисно додавати в їжу соєве масло і соєве молоко.

Цей варіант відмінно підійде для строгих вегетаріанців. А з тофу або темпі можна приготувати чудовий салат, який підійде як для обіду, так і для вечері.

Якщо вас зацікавила ця стаття, ще більше інформації і смачних вегетаріанських рецептів можна знайти тут.

Рослинний білок. Продукти його містять

Білки, жири і вуглеводи. Будь-яка людина хоча б трохи цікавиться проблемами правильного харчування, знайомий з цими поняттями. Існують різні думки про те, як краще вживати продукти, необхідні для нормального розвитку і самопочуття людини. Особливо важливе це питання в дієтичному або дитячому харчуванні, в харчування спортсменів або людей, що знаходяться на відновленні в післяопераційному періоді. Особливе місце за своєю значимістю в цій трійці займає білок. Він необхідний, як найважливіший будівельний матеріал, для формування м'язової тканини організму будь-якої людини.

Чомусь, коли мова йде про білку, перш за все, згадують молоко або м'ясо, але зовсім не рослинний білок, продукти рослинного походження, такі як: горох або соя. А адже в них його зміст досить високо. Вони є прекрасними джерелами білка. І при цьому знижується загальне споживання холестерину і насичених жирів. Але тільки за умови їх комбінування, з метою отримання організмом повного набору необхідних вихідних поживних речовин.

Рослинний білок, продукти, в яких він міститься, характеризуються не тільки його кількістю, а й якістю - складом амінокислот. Білки, що потрапили в організм людини, розщеплюються на більш прості компоненти - амінокислоти. Всього їх існує 20 видів. Потім організм синтезує нові ланцюжки. Які саме, організм вирішує самостійно. Щоб цей процес відбувався безперервно, достатня кількість вихідного матеріалу має надходити з їжею. Але тут є один нюанс - організм людини не здатний синтезувати деякі амінокислоти сам, І тому надходження цих восьми незамінних амінокислот має забезпечуватися з їжі. Білок, в якому містяться такі амінокислоти, називається повноцінним. Всі білки тваринного походження, за винятком желатину, є такими - вони містять всі незамінні амінокислоти, але серед рослинних продуктів це зустрічається рідко. Деяких амінокислот в них не вистачає.

Якщо розібратися, дорослій людині в день потрібно всього 30 г білка. Звичайно, зайвої порція білка не буває і передозуванням не загрожує, тому що вона не відкладається в «запас9raquo ;, а виводиться з організму.

Якщо розглядати рослинний білок, продукти з сої, стоять на першому місці, адже 100 г сої задовольняють добову потребу в білку. Але у неї досить висока калорійність - ці 100 г дають 381 ккал. У похідному продукті - сирі тофу в перерахунку на 100 г буде 120 ккал і 10 м І виходить, що 30 г білка складуть ті ж 360 ккал. Перевагою сої та продуктів з неї є те, що білок, що міститься в них, є повноцінним.

Заслуговують на увагу й інші бобові продукти, що містять рослинний білок, - сочевиця, квасоля або горох, у яких 100 г сухого продукту містять білка в межах 24-30 г при меншій калорійності - 300 ккал.

Лідером серед овочів, безперечно, є брюссельська капуста - в 100 г своєї маси містить 5 г білка. Другим йде шпинат. У ньому близько 3% білка! Шпинат можна використовувати і в гарнір, і як самостійне блюдо. Цвітна капуста або кольрабі буде також корисна в раціоні. У ній вміст білка близько до шпинату.

Спаржа з ​​її 3% вважається делікатесом і є досить дорогим задоволенням, тому дуже складно набрати добову норму за рахунок однієї спаржі. Альтернативою тут може бути зелена стручкова квасоля, з достатнім вмістом білка і низькою калорійністю. Має сенс використовувати цей продукт в вашому меню.

Серед злакових тільки гречка містить повноцінний рослинний білок. Продукти, приготовані з інших злакових культур, не зможуть похвалитися такою властивістю. Тому їх слід використовувати в поєднаннях для поліпшення якості складу.

Не можна не згадати про горіхи з їх 16-18% легкозасвоюваного білка. Але в них високий відсоток жиру і калорійність. Горіхи можуть бути включені в раціон, але їх кількість слід скоротити до 25-30 м

І, звичайно ж, гриби з їх досить високим вмістом білка. Сушені гриби містять його в кількості 20 - 30%. Добова норма сухого продукту становить 100 г, але такої кількості вистачить на кілька днів. І ще, білок в грибах погано засвоюється, тому що пов'язаний з хітозаном. Гриби з цієї причини не можуть бути його основним джерелом.

Вирішуючи питання харчування, вибираючи продукти, багаті рослинними білками, потрібно пам'ятати, що використовувати їх краще комплексно, в поєднаннях. Так вони доповнюють цінні властивості один одного і дають вашому організму всі ті корисні речовини, які необхідні для нормального його функціонування. Тут відкривається простір для кулінарних фантазій. І хочеться побажати вам удачі!

У яких продуктах харчування міститься рослинний білок?

Що собою являє даний нутрієнт. Його відмінні риси, в чому він міститься, коли його потрібно вживати.

Рослинні продукти, багаті на білок, включають в першу чергу бобові, злакові, горіхи, сою і насіння. В овочах і фруктах елемент теж присутній, але в значно меншій кількості.

Вживання рослинної протеїну характеризується численними перевагами для здоров'я. Численні свідчення на користь його значущості дають підстави багатьом дієтологів рекомендувати:

  • Посилити в раціоні присутність таких сполук.
  • Збільшити споживання морепродуктів і маложирна молочної продукції.
  • При вживанні м'яса тварин і птахів намагатися вибирати найбільш пісні варіанти.

Порівняння рослинних і тваринних джерел

Що таке рослинний білок? Це те ж хімічна сполука, що і тваринний, що складається з тих же амінокислот. Більшість жителів розвинених країн споживають протеїн в достатній кількості, а часом навіть в надмірному. Деякі фахівці рекомендують підвищений рівень його споживання, наприклад, це практикується в ряді дієт або для зниження споживання рафінованих вуглеводів. Дослідження показали, що заміна даних вуглеводів рослинним білком сприятливо позначається на вазі тіла і зниження ризиків ССЗ.

Дорослим щодня потрібно від 60 до 110 грамів білка, що відповідає приблизно 20-40% калорій. У розвинених країнах 70% уживаного протеїну відбувається з тварин джерел і лише 30% - з рослинних. Для формування повноцінного раціону важливо правильне їх поєднання.

Всі повноцінні види білків містять по 9 незамінних амінокислот. Проблема в тому що рослинні джерела зазвичай характеризується недоліком однієї або більшої кількості незамінних амінокислот. Тварини ж надають всі 9 в адекватній кількості і вважаються повноцінними білками. Відповідно, протеїни рослинного походження іменуються неповноцінними.

Люди, що знаходяться на низькокалорійної, веганскої або вегетаріанської дієти, схильні до підвищеного ризику браку потрібних амінокислот. Для мінімізації таких ризиків можна комбінувати різні види рослинної їжі. Наприклад, рис можна вживати з бобовими, а овочі їсти разом з цільнозерновими продуктами.

  • горіхи багаті білками рослинного походження, а також містять корисні жири. Вони служать відмінним джерелом клітковини і фитонутриентов. Наприклад, волоські багаті корисними жирними кислотами, арахіс рясніє рослинним протеїном, а мигдаль містить високу кількість кальцію і клітковини. Горіхи можуть поліпшити споживання поживних речовин і раціон в цілому. Ухвалення їх з їжею сприяє зниженню ризиків ССЗ.
  • Продукти з бобових настільки корисні, що ряд дієтологів рекомендує збільшити їх тижневу дозу до 3 чашок. Вони досить ситні, вони містять багато білка, а також багаті клітковиною, кальцієм і калієм, тобто поживними речовинами, яких часто бракує в раціоні населення розвинених країн. Наприклад, більшість жителів США щодня вживає лише 15 грам клітковини, тоді як добова норма становить 25-38 грам. В одній тільки чашці приготованих бобових її міститься 12 грам.
  • глютен - відомий рослинний протеїн, присутній у багатьох злаках. Багато фахівців пов'язують його з проблемами травлення, а також рядом захворювань травної системи і алергенних реакцій. Непереносимість глютену зазвичай діагностується за рядом ознак, до яких важливо прислухатися, щоб належним чином коригувати свою дієту, порадившись з дієтологом.
  • Де ще міститься рослинний білок? Гороховий протеїн і нутовая борошно є його чудовими джерелами. Нутовая борошно може відмінно підійти в якості заміни інших видів борошна при приготуванні їжі. Гороховий протеїн часто використовується спортсменами, які дотримуються рослинної дієти, для постачання організму легкозасвоюваними і якісними елементами з метою нарощування м'язової маси.

При зменшенні кількості споживаних калорій важливо базувати раціон на здорову їжу. Включення рослинного білка в меню може бути вигідною стратегією в боротьбі з надлишковою вагою. При заміні продуктів з насиченими жирами і швидкими вуглеводами на даний вид протеїнів ви досягаєте зменшення кількості калорій, а також збагачуєте харчування клітковиною і різноманітними поживними речовинами.

Особливістю цих білків є те, що для їх перетравлення і засвоєння потрібно більше енергії в порівнянні з вуглеводами і жирами. Переварювання відбувається досить повільно, що сприяє створенню почуття наповненості і насичення.

Для включення в раціон добре підходять бобові. Їх можна включати в салати, супи, тушковані блюда, пасту, гарніри, м'ясні рулети та інші страви. Для закусок відмінно підходить горіхи, їх також можна додавати в різноманітні салати, десерти, сухі сніданки, йогурти і так далі.

Рослинні білки несуть багато користі для обміну речовин людини. Однак, щоб їх дія була благотворним, необхідно правильно дозувати і вибирати види подібної їжі.

У яких продуктах міститься рослинний білок?

Привіт всім. Я продовжую писати для Вас статті, і вже не знаю яка це за рахунком. Але назва її звучить так: «Рослинний білок. Перелік продуктів". Природно, я розповім, в яких продуктах він міститься, чим відрізняється від тваринного білка і чи потрібен він взагалі.

Не буду говорити про те, що білок - основа всього живого і неживого. Так, навіть рослини в тій чи іншій мірі містять білок. Але я постараюся висвітлити лише ті, які лідирують за показниками в цьому питанні.

Як відомо, будь-який білок складається з набору тих чи інших амінокислот. Тільки не питайте яких - тема дуже нудна. Так ось, ці амінокислоти відрізняються в тих чи інших продуктах. І буде цілком логічним твердження, що продукти тваринного походження просто не в змозі забезпечити нас всіма необхідними амінокислотами. А вони, до речі, бувають замінними і незамінними. Ось тут на допомогу і приходить рослинний білок. До того ж продукти харчування рослинного походження трохи дешевше тварини. Наприклад, кілограм рису дешевше кілограма курячого філе. Ось і думайте над цим.

Чим відрізняється тваринний від рослинного?

Справа в тому, що сучасна людина ще не пристосувався за ті тисячоліття еволюції до тваринної їжі: перетравлювання дуже довгий, лужне середовище рота на відміну від м'ясоїдних тварин, у яких кисла (це впливає на первинну обробку їжі), швидке зношування травної системи при великій кількості тваринної їжі, розвиток захворювань, та й взагалі ще багато неприємних моментів.

Для довідки: перетравлювання рослинного білка займає вдвічі менше часу, ніж тварини. Я маю на увазі повне переварювання, а не те, яким нас вчать в школі на уроках біології - 2 години. Тваринні білки - максимум 8 годин (жирне м'ясо), ну, а якщо брати в середньому, то рослинні в два рази швидше. Значить, близько 4-х.

До речі, в давнину існувала катування. Полягала вона в тому, що укладеного годували тільки м'ясом. Не знаю всіх подробиць, але результат такий: людина помирала довго і болісно - в страшних муках, як пише джерело. Як вважаєте, таке б могло статися з людиною, що живиться тільки продуктами рослинного походження? Подивіться на вегетаріанців - живуть і радіють життю, хоча серед них днем ​​з вогнем не знайдеш вегана-культуриста. Щось я відхилився від теми.

Коротше, щоб добре себе почувати, необхідно знати «золоту середину». Дієтологи радять взагалі за основу брати блюдо з рослин, а в якості доповнення - м'ясо, наприклад, або щось інше.

Знаєте, вже провели з цього приводу стільки досліджень і тестів, що не знаєш, кому вірити, адже різниця велика. Деякі стверджують, що дорослій людині необхідно до 120 грам білка в день, інші називають зовсім іншу цифру - 60 грам. Дослідження третє, на мою думку, взагалі дійшов до абсурду - 25 грам. Тому буду спиратися на свій досвід і знання.

Добова потреба (це стверджують багато спортсменів, тренера і виробники спортивного харчування) розраховується так: 2 - 3 грама білка на кілограм власної ваги. Виходить, що при вазі в 80 кг, людині необхідно з'їдати (візьмемо по мінімуму) 160 грам. Це за умови, що людина веде активний спосіб життя або займається спортом. Природно, для звичайної людини цей показник дещо нижчий. Ось і виходить, що, по суті, мали рацію перші дослідники.

Але хотів би Вам порадити вживати не тільки рослинний білок, а й тваринний. Адже я вже говорив, що вони один одного доповнюють. У випадку з заняттям спортом, то 50% білків повинні надходити з їжею, а інші 50% зі спортивним харчуванням. Це стосується більшою мірою до культуристів, націленим на набір м'язової маси, і культуристкам, бажаючих мати струнке тіло.

Думаю, я вже виговорився, і прийшла пора, нарешті, представити Вам продукти, багаті на білок.

Якщо говорити в загальному, то найбільша концентрація білка знаходиться в:

  1. бобові (сочевиця, горох, соя, квасоля та інші);
  2. зернові (овес, рис, ячмінь);
  3. насіння (соняшник, гарбуз);
  4. горіхи;
  5. зелень.

Але також не варто забувати і про фрукти з овочами - вони теж містять досить білка, але не так багато в порівнянні з вищеописаним списком. Ось таблиця фруктів, що містять середню кількість білків:

Назва, кількість - Білок, грами

  1. Курага (150 - 170 г) - 5,3
  2. Чорнослив (150 - 170 г) - 4,8
  3. Вишня (200 г) - 3,2
  4. Банан (1 штука) - 2,5
  5. Папайя (1 штука) - 2,3
  6. Ківі (1 штука) - 2

Зазначу, що рослинний білок засвоюється незалежно від способу приготування. Тобто один і той же продукт може готуватися по-різному (обсмажувати, на пару, вариться і так далі), але білок і раніше залишається в приблизно однакових кількостях. Інша справа вітаміни, які губляться при тривалій відкритою термообробці.

Є також інформація, що великою кількістю білка володіє авокадо, але на полицях наших магазинів він нечастий «гість».

До того ж білкові продукти (рослинні) можуть бути відразу цілими стравами: овочевий суп, борщ, гороховий суп, каші.

Ну ось я показав Вам, що таке рослинний білок, список продуктів теж привів. Використовуйте інформацію на здоров'я, підписуйтесь на оновлення блогу і діліться статтею зі своїми друзями. Всіх благ, всього Вам доброго, особливо настрою.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

Рейтинг: 5 з 5 (3 голоси)

З повагою, Володимир манерою

Передплачуйте і дізнавайтеся першим про нові статтях на сайті, прямо у себе на пошті:

Коментарів до статті: 7

Дуже корисно знати в яких продуктах міститься багато білка, тільки не жодному разі не можна замінювати тваринний білок рослинним. Тому що за структурою вони дуже сильно відрізняються один від одного.

Вважав себе в питаннях харчування досить просунутим. Але про те, що у людини лужне середовище рота дізнався вперше. До того ж, чомусь вважав, що за вмістом білка на першому місці стоять горіхи, а не бобові. Як говориться: «Вік живи - вік учись».

Всі продукти якраз мої найулюбленіші, обожнюю бобові, горіхи і зелень. Я вважаю, що раціон повинен бути збалансований і обов'язково включати і тваринні білки теж. Але все ж перевага віддаю рослинних білків, це більш корисно, набагато легше засвоюється, а мені так набагато простіше тримати себе в хорошій формі. Судячи з цієї статті, я цілком можу стати вегетаріанкою, не пропаду точно.

Можу порадити смачну і ситну юшку, відмінне джерело рослинного білка. Там зерна пшениці, біла і червона квасоля, горох нут, сочевиця, кукурудза. Варять, поки не зваряться всі інгредієнти, солять зазвичай при подачі, їдять без масла.

Коли мені м'ясо в горло не лізе, то з'єдную боби зі злаками, кажуть так рослинний білок краще усваівается.А взагалі найкращий білок - це яєчний білок він повністю засвоюється і ціна на яйця не так велика.

Я давно відмовився від м'ясних продуктів. І рівно нічого не втратив, здоров'я відмінне, зменшилася агресивність. Сил навіть додалося, думки стали ясніше. По-моєму ця їжа для організму природна, а тому корисна. Рослинна їжа повністю задовольняє потребу в білках і вуглеводах, але задоволення потреби в жирах залежить від регіону проживання, при холодному кліматі потрібні молочні продукти для комфортного самопочуття тіла.

А про веганів культуристів це ви даремно) Ставок гати)

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (5 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

− 4 = 1

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

map