в яких продуктах міститься клітковина список продуктів таблиця

Содержание

в яких продуктах міститься клітковина список продуктів таблиця

Продукти з високим вмістом клітковини

Щоб не відчувати проблем з травленням, людині необхідно щодня споживати достатню кількість клітковини. Забезпечити добову норму споживання дозволяє включення в раціон їжі, багатої на клітковину.

Це особливої ​​тип вуглеводів, званий харчовими волокнами, які не перетравлюються в організмі людини. Вони, вступаючи в шлунок, трансформуються в молекули цукру, не розкладаються, виводяться з організму.

Клітковина нормалізує цукор в крові, що робить прямий вплив на почуття насичення і голоду. Завдяки цим особливим вуглеводів, їжа рухається по шлунково-кишкового тракту (шлунково-кишковому тракту). Дефіцит харчових волокон в організмі провокує запори, порушення метаболізму.

Добова потреба в клітковині

Дорослим і дітям, як стверджують дієтологи, щодня потрібно близько 20-30 г харчових волокон. Раціон середньостатистичного людини, як правило, не включає продуктів, які здатні покрити цю норму. Зазвичай люди в будь-якому віці споживають в добу максимум 15 г клітковини.

Фізичні навантаження збільшують потребу в харчових волокнах. Для атлетів, що займаються силовими тренуваннями, добовий показник підвищується до 38-40 м Це обумовлено зростанням обсягу і калорійності харчування.

Клітковина - синтезована або рослинна?

Клітковину можна приймати у формі таблеток і спортивних добавок. Синтезовані аналоги поступаються рослинним джерел харчових волокон. В 150-200 г баночці на клітковину доводиться 5-10%, тобто дві добові норми.

У 100 г добавок, основу яких складають насіння льону і растопші, оболонки зерен пшона, макухи, доводиться 5-15 г харчових волокон. У складі продукту вони включаються в якості вуглеводу, а, отже, в чайній ложці міститься 1-2 г клітковини.

Чому сучасна людина відчуває дефіцит клітковини?

Причина криється в раціоні, який складається з солодощів, снеків, виробів з рафінованого борошна, білого рису на гарнір, пакетованих соків та інших продуктів, практично позбавлених вітамінів і клітковини. Заповнити цей дефіцит прийомом комплексних вітамінів і синтезованої клітковини неможливо.

Якщо в меню відсутні овочі, а фрукти вживаються в зацукрованої чи іншій формі з швидкими вуглеводами, це негативно відбивається на здоров'ї, збільшує ризик розвитку діабету, хвороб серцево-судинної системи, ожиріння. Уникнути цього дозволяє вживання натуральної їжі, яка і формує здоровий і збалансований раціон.

Які продукти містять найбільше клітковини?

Бобові, турецька і звичайний горох, цільнозерновий пшеничне борошно, висівки і авокадо містять близько 10-15% харчових волокон від власної сухої маси. Невелика порція будь-якого з цих продуктів дозволяє отримати близько 5-10 г цього вуглеводу.

Клітковина надходить в організм з листя салату, білокачанної і цвітної капусти, неочищеного картоплі, батату, кукурудзи, брокколі, гарбуза, моркви, зеленої квасолі, спаржі, макаронів з цільних зерен пшениці, груші, банани, яблук, полуниці, чорниці, апельсинів, родзинок , манго, горіхів.

Правильне вживання клітковини

Надлишок клітковини теж має свої негативні наслідки. Вживання великої кількості харчових волокон може викликати здуття живота. Цей особливий вуглевод знижує засвоєння нутрієнтів, які необхідні спортсменам, на дієті для набору м'язової маси.

Добову норму найкраще вживати за кілька прийомів:

  • 5 г за сніданком - каша або мюслі;
  • 10-15 г на обід - бобові або бурий рис, фрукти;
  • від 10 до 15 г за вечерею - авокадо, зелені овочі.

Меню може варіюватися. Головне, дотримуватися рекомендовану норму.

Табличні дані грунтуються на «ідеальних показниках», не можуть сприйматися як джерело стовідсотково правдивої інформації. Кількість харчових волокон залежить від застосовуваного способу вирощування та подальшого приготування. Варка розм'якшує клітковину, що дозволяє організму легше перетравлювати і засвоювати цей вуглевод.

Не всі таблиці достовірні. У багатьох грейпфрут ставиться на чолі списку джерел клітковини. В сто грамах плода міститься максимум 1,5 м Краще орієнтуватися на те, в яких продуктах більше клітковини, ніж тільки по цифрам.

У яких продуктах міститься багато клітковини: список змісту в овочах і фруктах

Будь-яка маса органічного походження містить в своєму складі пустотілі волокна. Сплетіння цих волокон є тим, без чого організм людини просто не в змозі існувати. Ці волокна називаються клітковиною (целюлоза, гранулеза).

Клітковина не перетравлюється в організмі, так як є найгрубішій частиною рослин, і для її засвоєння потрібно дуже багато часу. Проте, для системи травлення присутність цього повільного вуглеводу дуже необхідно.

Зверніть увагу! Транзиторное проходження клітковини через організм забезпечує йому чистку від харчового сміття, отрут і токсинів, зайвого жиру. Таким чином, рослинна клітковина виконує функцію санітара кишечника.

Для чого потрібна гранулеза, її вплив на організм

Те, як людина харчується, які продукти їсть, безпосередньо впливає на стан його здоров'я, в тому числі і на зовнішній вигляд, і на самопочуття.

Поряд з продуктами харчування в организм потрапляє велика кількість вітамінів, мінералів та інших корисних речовин, які проходять складний шлях розщеплення, трансформації і всмоктування в плазму.

З клітковиною само справа йде інакше. І нехай елемент не розпадається на корисні складові, не перетравлюється в шлунку і виходить назовні в своєму первісному вигляді, важливість його для людини неможливо переоцінити.

  • Їжа, багата клітковиною, нормалізує обмін речовин і відновлює роботу кишечника.
  • Їжа з великою кількістю рослинної клітковини сприяє безпечному, але швидкому схудненню. Людина відчуває себе ситим після з'їдання невеликих порцій, в результаті чого непотрібні кілограми йдуть.
  • Нормалізується і знижується концентрація цукру в крові.
  • Активізується стимуляція перистальтики.
  • Відбувається очищення лімфатичної системи.
  • Організм очищається від токсинів, шлаків, кишкової і шлункової слизу, непотрібних жирів.
  • Рівень холестерину в крові падає, що надає профілактичну дію на попередження ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
  • М'язові волокна зміцнюються.
  • За твердженнями деяких фахівців, клітковина сприяє профілактиці ракових пухлин.

Целюлоза представлена ​​в декількох видах, які відрізняються між собою своєю функціональністю.

В розчинну групу входять пектин, альгінати, смоли та інші речовини. Перетворюючись в желе, вони мають здатність вбирати велику кількість води.

Нерозчинна рослинна клітковина не схильна до розпаду. Вбираючи в себе воду, вона просто розбухає, як губка. Це полегшує діяльність тонкого кишечника. До нерозчинної групи відносять гемицеллюлозу, лігнін, целюлозу.

Крім того, клітковина ділиться за походженням на синтетичну і природну. Поза сумнівом речовина, створене в штучних умовах, по корисності поступається натуральному, тобто того, яке спочатку міститься в будь-якому продукті.

Зверніть увагу! Продукти харчування, що містять клітковину (їх список наведено нижче) забезпечують стан ситості, дають організму заряд енергії на цілий день, утримують від переїдання і придбання зайвих кілограмів, дозволяють відчувати себе легко і вільно.

Кожна людина повинна знати перелік продуктів, в яких міститься багато рослинної клітковини. Оскільки ця речовина природного походження, шукати його слід у відповідних джерелах, які умовно можна розділити на кілька груп.

Масла рослинного походження без сумніву мають більшу поживну цінність, ніж тваринні жири (харчові волокна в них відсутні повністю), приносячи організму величезний запас мінералів і вітамінів.

Але в ситуації з рослинною клітковиною все йде не так. Вона міститься не тільки в різних макухи і борошні, тобто там, що залишається після віджимання деяких масел. Продукти багаті клітковиною - це насіння соняшнику, гарбуза, льону, кунжутне насіння.

При виборі хліба необхідно звертати увагу на те, з яких сортів борошна він виготовлений. Перевагу потрібно віддавати хлібу зерновому або з борошна грубого помелу. Слід вживати в їжу хлібці з злаків і круп.

На жаль, тільки сирі, термічно необроблені овочі, фрукти і ягоди містять в собі харчові волокна, тому в процесі приготування соків клітковина не зберігається.

У великій кількості харчові волокна містяться в горіхах. Найбільше багаті ядра мигдалю, лісових і волоських горіхів. Присутній клітковина і в фісташках, арахісі, кешью.

Ну а для діабетиків важливо знати, чи можна їсти горіхи при діабеті, незважаючи на те, що в них високий вміст клітковини

Міститься клітковина в більшості каш:

Тільки одна умова - крупа не повинна проходити попередню обробку, вона повинна бути цілісною. Запаси клітковини в організмі може поповнити очищений і неочищений рис, але найкориснішими в цьому плані вважаються висівки.

Важливо! Овочі при термічній обробці втрачають велику кількість клітковини, тому перевагу слід віддавати сирим продуктам.

Деякі з них навіть рекомендується вживати прямо зі шкіркою і насінням, так як саме ці елементи в даних овочах визнані головними джерелами клітковини (актуально при цукровому діабеті).

Ось ці овочі неймовірно багаті харчовими волокнами:

Представники сімейства бобових теж непогані джерела як розчинної, так і нерозчинної клітковини.

Мало кому відомо, які ягоди і фрукти багаті харчовими волокнами. Клітковини багато в сухофруктах, фініках, родзинках, куразі. Якщо ранкова їжа людини містить цей коктейль, заряд енергії та бадьорості йому забезпечений на цілий день.

Необхідно регулярно вживати в їжу:

Ці фрукти позбавлять організм від дефіциту клітковини.

Молоко і продукти його виробництва

Молоко, все що з нього роблять і інша продукція тваринного походження (яйця, м'ясо) не містять харчові волокна.

Таблиця кількості клітковини в продуктах харчування

Цифри вказані з урахуванням клітковини в грамах на одну порцію продукту

Таблиця продуктів з високим вмістом клітковини

Які продукти харчування містять багато клітковини

клітковина - один з кращих засобів для схуднення, підтримки нормальної роботи кишечника. Тому кожна людина, яка піклується про своє здоров'я, повинен включити в щоденний раціон продукти, що містять клітковину, щоб вивести з організму шлаки, токсини, запобігти захворюванням серцево-судинної системи.

Продукти, багаті на клітковину першого виду, - яблука, капуста, цитрусові фрукти, брокколі, борошно грубого помелу, різні ягоди, насіння, овес. Таку клітковину можна перетворити в желеподібну масу, вона більш дбайливо ставиться до шлунку.

Нерозчинна рослинна клітковина міститься в таких продуктах харчування, як бобові, зернові культури (переважно в їх оболонці), в шкірці овочів і фруктів.

У яких продуктах міститься клітковина

Дорослій людині достатньо 20-30 грам клітковини, щоб уникнути проблем з травленням, мікрофлорою кишечника, виведенням токсинів і важких металів. Тому важливо знати, в яких продуктах харчування є клітковина.

Багато рослинної клітковини містять:

Список продуктів, що містять багато клітковини, починається зі звичних нам овочів. Морква, огірки, помідори, буряк, горох, квасоля, броколі, редис - овочі, багаті клітковиною.

До продуктів, що містять клітковину, відносяться також фрукти, ягоди та горіхи. Особливо груша, яблуко, виноград, персики, фісташки та інжир.

Але саме високий вміст клітковини мають:

інші види цільного зерна.

особливо корисний хліб з висівками.

Звертаємо вашу увагу, що продукти, що містять багато клітковини, необхідно вживати свіжими, не можна їх піддаватися тепловій обробці.

Уникайте наступних добавок в продуктах: інулін, полідекстроза, мальтодекстрин.

Багато людей вживають молоко, рибу, м'ясо, сир, думаючи, що збагачують свій організм корисними волокнами, але відзначимо, що це продукти, що не містять клітковину.

Кількість клітковини в продуктах харчування

Список продуктів з великим вмістом клітковини. Кількість клітковини в продуктах вказано на 100 грам:

Квасоля і горох - 15%;

Білий рис і пшениця - 8%;

Овес і ячмінь - 8-10%;

Горіхи, мигдаль, оливки -10-15%;

Свіжі овочі - 2-5%. Овочі з найбільшою кількістю клітковини: зелений горошок, брюссельська капуста, брокколі, спаржа, морква;

Ягоди - 3-7%. Малина і ожина містять клітковину в найбільшій кількості;

Фрукти та цитрусові - 5-10%. Найбільше клітковини в наступних фруктах: банани, персики, груші та яблука.

Таблиця продуктів, що містять клітковину

У яких продуктах міститься клітковина

Клітковина - це пустотілі волокна рослинної їжі, які потрібні людині для нормальної життєдіяльності. Вона покращує травлення, стимулює перистальтику. Її недолік загрожує розвитком анемії, жовчнокам'яної хвороби, ожиріння, атеросклерозу, цукрового діабету та інших, не менш грізних захворювань. Було б корисно переглянути своє харчування і ввести в меню рослинну їжу з великою кількістю волокон.

Знання про те, в яких продуктах міститься клітковина, дозволять урізноманітнити свій раціон з користю для здоров'я. Перелік таких можна розбити на підрозділи.

Багато харчових волокон міститься в крупах, таких як пшенична, вівсяна, перлова, гречана, рисова та інші.

Важливо вживати в їжу каші з цільного зерна. Подрібнені і оброблені спеціальним способом крупи швидкого приготування не містять клітковину. Вони, хоча й зручні в плані готування, не мають такої цінності, як цільнозернові.

Висівки - залишкове сировину борошномельного виробництва, що представляє тверду оболонку зерна, яка на 75-80% складається з харчових волокон. Все що містять клітковину продукти корисні, але висівки лідирують за силою впливу.

Перед застосуванням рекомендується запарити висівки окропом. Суміш вживають перед їжею, запиваючи великою кількістю води. Вводять висівки в раціон поступово, починаючи з 1/2 ч. Л. і доводячи, протягом декількох тижнів, до 1 ст. л. по 3 рази на день.

У відділах здорового харчування і аптеках можна купити фасовані висівки різних видів: пшеничні, кукурудзяні, ячмінні, вівсяні, рисові. Часто їх збагачують фруктовими та овочевими добавками.

Таблиця: Клітковина в крупах і висівках

Клітковиною забезпечать організм фруктові плоди (груші, яблука, абрикоси, виноград, банани), а також ягоди (смородина, малина, полуниця). У раціоні повинні бути присутніми сухофрукти - родзинки, курага, фініки.

Багато клітковини міститься в шкірці, але слід враховувати, що привізні плоди, з метою транспортування та тривалого зберігання, обробляють спеціальними засобами. Шкірку з заморських товарів краще зрізати або ретельно мити під проточною водою, застосовуючи жорстку губку.

Рекомендується їсти ягоди і фрукти цілком. Хочеться випити сік? Потрібно віджимати його з м'якоттю, тоді кількість харчових волокон буде збережено.

Чудовим джерелом харчових волокон є городні плоди. Корисно включати в меню картоплю, капусту, моркву, буряк, огірки, спаржу, шпинат, а також бобові - сочевицю, квасолю, горох.

При термічній обробці пустотілі волокна частково руйнуються. Перевагу слід віддавати овочам, які можна їсти в сирому вигляді.

Достатньою кількістю клітковини можуть похвалитися волоські і лісові горіхи, кешью, сирої мигдаль, арахіс, а також фісташки, злегка обсмажені без масла і солі.

Крім перерахованого вище, рекомендується вживати в їжу насіння льону, гарбузове та соняшникове насіння. Купуючи борошняні продукти, краще робити вибір на користь макаронних виробів з твердих сортів пшениці і хліба з цільнозерновий борошна.

Розчинна і нерозчинна клітковина

Прийнято розділяти клітковину на розчинну і нерозчинну форми. Організму потрібні обидва види харчових волокон. Чим різноманітніше буде їжа на столі, тим легше дотримати баланс.

Таблиця: Зміст нерозчинної клітковини у фруктах і овочах

Грубі рослинні волокна не розщеплюються. Вони адсорбують воду, збільшують об'єм калових мас. Проходячи по кишечнику транзитом, волокна позбавляють його від застарілих шлаків.

Таблиця: Розчинна клітковина в продуктах харчування (пектини)

Пектини переважають в складі розчинної клітковини. Їх кількість коливається в залежності від сорту, ступеня дозрівання продукту та інших факторів. Крім пектинів в харчових волокнах присутні інулін, слизу, камеді, натуральні смоли. Ці речовини беруть участь в процесах очищення крові, виводять з тканин токсини і жовчні кислоти, видаляють поганий холестерин.

Продукти, багаті клітковиною, рекомендовані всім, починаючи з дитячого віку. Денна норма становить:

  • До 4 років - 19 г;
  • До 8 років - 25 г;
  • Хлопчики до 13 років - 31 г;
  • Підлітки і дорослі чоловіки - до 38 г;
  • Дівчата і жінки - щодня 25-30 м

При вагітності об'єм споживаної клітковини залишається колишнім. Рослинні волокна покращують роботу кишечника і допомагають майбутній мамі справлятися з запорами.

Особливості засвоєння клітковини

Багатьом відомо, що є продукти з високим і низьким глікемічним індексом. Перші дуже швидко віддають енергію організму, сприяють відкладенню жиру і негативно впливають на рівень цукру.

Продукти з високим вмістом клітковини мають низький ГІ і засвоюються повільно. Завдяки тому, що процес перетравлення їжі проходить поступово, знижується навантаження на підшлункову залозу. Людям, схильним до захворювання на цукровий діабет, клітковина допомагає уникнути стрибків глюкози в крові.

Порада: Приймаючи їжу, багату клітковиною, необхідно випивати достатню кількість води - близько 2,5 літрів на добу. В іншому випадку харчова целюлоза втратить свою адсорбуючу функцію.

Вживання клітковини варто обмежити при коліті, виразці шлунка, проктиті.

Споживання занадто великої кількості харчових волокон чревате наслідками, такими як підвищене газоутворення, здуття живота, болі в кишечнику, блювота і пронос.

Якщо враховувати протипоказання і дотримуватися норми, клітковина не завдасть шкоди. Прийом їжі, багатої рослинними волокнами, активізує обмінні процеси, знижує холестерин, допомагає травленню, а значить веде до здорового схудненню і профилактирует багато захворювань, пов'язані з роботою кишечника, серця і судин.

Клітковина: в яких продуктах міститься - таблиця

У таблиці, розміщеної нижче, зазначено, в яких продуктах багато клітковини. Дані наведені в грамах на певний обсяг.

Дана таблиця досить ясно показує те, в яких продуктах багато клітковини. Однак вона нічого не говорить про те, яким із цих продуктів слід віддати перевагу, щоб не тільки наситити організм рослинними волокнами, але і насправді принести йому користь.

Адже завжди може виникнути ситуація, коли одне лікуєш, а інше калічиш. Коли насичення організму рослинною клітковиною за допомогою продуктів, які несуть в собі ще й велику кількість некорисних з'єднань, принесе організму більше шкоди, ніж користі.

Так що, ми повинні переглянути нашу таблицю продуктів, багатих на клітковину, і залишити в ній лише продукти, які безумовно корисні як для схуднення, так і для загального оздоровлення. Після всіх необхідних скорочень, таблиця стане значно коротші і буде виглядати приблизно так:

  • ягоди;
  • насіння льону, Чіа і інші насіння;
  • арахісове масло;
  • всі види капусти;
  • коренеплоди і бульби;
  • будь-які горіхи;
  • горох та інші бобові;
  • авокадо;
  • помідори і огірки;
  • будь-яка зелень.

Чому в таблиці залишилися саме ці продукти, багаті рослинними волокнами?

Перш за все, з переліку були видалені всі продукти, в яких багато вуглеводів, так як вуглеводи - це продукти від яких товстіють. Так в булгуром або спагетті може бути як завгодно багато клітковини, але для схуднення і підтримки здоров'я ці продукти не придатні.

Крім того, були викреслені фрукти і сухофрукти, які не підходять для схуднення та оздоровлення, так як містить в собі занадто багато фруктози, яка є одним з найшкідливіших для організму людини «натуральних» з'єднань.

В результаті в таблиці були залишені лише ягоди, в яких багато клітковини і мало фруктози. А також авокадо, в якому фруктози немає, зате дуже багато корисного для організму жиру. З цієї ж причини (багатство корисними жирами) в таблицю окремо було внесено арахісове масло.

Також в переліку присутні продукти з клітковиною для кишечника, наприклад, огірки і помідори.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (9 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

− 1 = 6

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

map